För att hela tiden hålla din kropp i god form, är det nödvändigt att gå till en träningsklubb? För bara några år sedan hade svaret på denna fråga varit ett rungande ja, men idag ger allt fler upp att gå till träningscenter och välja fitness hemma (viktminskningsövningar hemma). Som regel finns det flera anledningar till detta:
- För det första, spara pengar. Ett abonnemang på en träningsklubb är inget billigt nöje.
- För det andra, spara tid. Även om gymmet ligger nära ditt hem, måste du fortfarande spendera lite tid på vägen.
- För det tredje, lagertillgänglighet. Allt du behöver för att träna hemma kan köpas i vilken stad som helst.
- För det fjärde, tillgången på information. På Internet kan du enkelt hitta övningar för viktminskning, ett komplex för hemmet och så vidare, men det finns också en nackdel. Mycket information om ämnet fitness är opålitlig. Därför kommer vi i den här artikeln att titta på effektiva sätt att gå ner i vikt hemma.
En uppsättning övningar för hemmaträning
Grunden för ett oberoende fitnessprogram är övningar utan vikter, och på gym arbetar de främst med extra vikter (hantlar, expanders, kroppsstänger och så vidare). Om ditt mål är att gå ner i vikt och behålla muskeltonus, behöver du inte använda moderiktig träningsutrustning; det räcker med att träna hemma med hjälp av en uppsättning övningar som inte bara syftar till att bränna fett utan också för att stärka musklerna.
Träningspass bör börja med en uppvärmning. De första fem minuterna behöver du växla mellan vanlig löpning och hopprep. Dessa övningar följs av snabba knähöjningar och jump squats. Det är viktigt att utföra dem korrekt: sprid benen åt sidorna och sänk dig ner i en knäböj. Dina lår ska vara parallella med golvet. Tryck av med fötterna och hoppa, höj armarna och återgå sedan till knäböj. Efter tjugo hopp kan du vila.
De sista fem minuterna ägnas åt att springa med klackar, samt bukknas. För att uppnå maximal effekt är det nödvändigt att utföra flera repetitioner. Utför övningar med full rörelseomfång.
Övningar för alla muskelgrupper
Ett femdagarskomplex bör innefatta att träna alla muskelgrupper. För att stärka ryggen måste du göra armhävningar från väggen 10 gånger och från golvet 5 gånger. Efter detta bör du utföra plankövningen och stå i 2-3 minuter, gradvis öka tiden till fem. Denna övning kommer att spänna din nedre del av magen perfekt och träna dina magmuskler. Detta följs av vridning i olika riktningar, som helst utförs på en fitball. Se till att bäckenet inte faller ner för att inte förskjuta belastningen. Vridning bör göras för 15-20 repetitioner.
Detta följs av knäböj 15-20 gånger och utfall i stående position. Tack vare dem kan du stärka din sätesmuskel och pumpa upp dina ben. Detta komplex inkluderar även bensvängningar på alla fyra, som måste utföras 20-25 gånger.
För att stärka dina armar behöver du 1 kg hantlar. Den första övningen syftar till att arbeta med biceps. Armbågarna ska pressas åt sidorna, kroppen orörlig. Tanken är att böja och räta ut armarna. Utför 10-25 gånger.
Vi stärker triceps enligt följande: vi höjer våra sänkta armar bakom våra huvuden och böjer dem vid armbågarna. Vi utför denna övning 15 gånger.
Hur många gånger i veckan ska du träna?
För att bli av med övervikt måste kroppen bränna så många kalorier som möjligt. Professionella tränare rekommenderar att du tränar för att gå ner i vikt hemma fem gånger i veckan, inklusive styrketräning och konditionsträning.
Utöver konditionen i hemmet är det nödvändigt att ha med i programmet utomhuslöpning, träning på motionscykel, löpband, skidåkning, stavgång och vanlig promenad samt simning. Dessa konditionsträning hjälper dig att gå ner i vikt och tona din figur.
Hur länge behöver du träna för att nå resultat?
Vi har redan kommit på att vi kommer att ha två typer av träning: styrka och konditionsträning. Var och en av dem kräver koncentration och ansträngning.
Konditionsträning bör pågå i minst 30 minuter och inte mer än en timme. Till exempel går 7 minuter åt att knåda lederna, följt av löpning eller annan konditionsträning i 25 minuter. I slutet måste du spendera fem minuter på att stretcha. Detta är ett alternativ för att träna konditionsträning, men du kan använda vilket som helst annat. Kom ihåg att den minsta träningstiden är 30 minuter, maxtiden är en timme.
Kraftkomplexet tar minst 45 minuter och inte mer än en och en halv timme. Vilotiden mellan set och övningar beror på ditt träningsprogram. Oftast inkluderar en hemuppsättning fysiska övningar för viktminskning vila mellan repetitioner i högst 45 sekunder och mellan övningar - inte mer än en och en halv minut.
Inventering
Användbarheten av ditt träningsprogram beror på hur brett utbudet av din sportutrustning är. Det är omöjligt att placera flera träningsmaskiner samtidigt hemma, så du måste bestämma vilken typ av utrustning du måste köpa. Om du väljer löpning, simning eller promenader som din konditionsträning, bör du inte köpa träningscyklar eller löpband. Istället kan du säkert placera utrustning för styrkeövningar.
Om det är bekvämt för dig att genomföra fettförbränningspass hemma, måste du köpa ett löpband eller motionscykel. Deras priser är naturligtvis inte små, men ett abonnemang på ett fitnesscenter kommer fortfarande att kosta mer. Om du inte är redo att investera en stor summa i dyr utrustning, råder vi dig att köpa en budgetkonditionsmaskin - ett hopprep. Fördelarna med det är inte mindre än från ett löpband, och det kostar flera gånger mindre. Vi har sorterat utrustningen för konditionsträning, nu går vi vidare till styrketräning.
Fysiska övningar för att gå ner i vikt hemma, förutom konditionsutrustning, involverar följande utrustning:
- Två hantlar. Det är bättre om de är hopfällbara så att du enkelt kan justera tilläggsvikten. Vikten av varje hantel när den är färdigmonterad är inte mer än 5 kg.
- Kardborrevikter. Med dem kommer fysiska övningar för att gå ner i vikt i buken och låren vara mycket effektivare.
- Gummimatta. Det är användbart för övningar i liggande position, till exempel för att pumpa magmusklerna.
- Fitball. Varje uppsättning av de bästa övningarna för viktminskning är inte komplett utan träning på denna underbara simulator. Det är en stor boll gjord av slitstarkt gummi. Du måste välja en fitball beroende på din längd, annars blir det ingen effekt av din träning.
Hur skapar man ett träningsprogram för träningspass hemma?
Vi har redan nämnt att det finns många utbildningsprogram av låg kvalitet på Internet. För att skilja ett bra träningsprogram från ett dåligt och lära sig att skapa ett själv, behöver du känna till flera principer som utgör ett hemträningsprogram:
- Träningskomplexet bör innehålla höga repetitioner och statiska övningar. De första utförs 15 gånger i ett tillvägagångssätt. Statiska övningar syftar till att dra ihop musklerna under en viss tid.
- Varje muskelgrupp bör tränas en gång i veckan.
- Vila mellan övningarna bör inte vara mer än två minuter.
- Vila mellan inflygningarna - inte mer än 45 sekunder.
Det här är de fyra grundläggande principerna som ligger till grund för ett bra träningsprogram för hemmakondition.
Det bör noteras att alla styrketräningsprogram kan delas in i två grupper: cirkelträning och splitträning.
Cirkelträning
Fysiska övningar för viktminskning hemma kan utföras i ett cirkulärt system, det vill säga utan vila mellan övningarna. Till exempel består din träningskrets av fem övningar. Du genomför den första övningen och går genast vidare till den andra (utan vila), sedan till den tredje och så vidare tills du slutför alla fem. Efteråt vilar du 2-3 minuter och går igenom ytterligare en övningsomgång. Träningsprogrammet kan bestå av 3-5 varv.
Vilka övningar ska ingå i träningskretsen?
Det kan vara övningar för att gå ner i vikt på magen och på sidorna hemma, som knäböj, armhävningar, utfall, crunches och så vidare. Det är mycket viktigt att var och en av dem är inriktad på olika muskelgrupper.
Delat program
Till skillnad från cirkelträning tillåter ett delat program vila mellan seten. Till exempel bör du idag utföra ett komplex som arbetar på magmusklerna, armarna och sätesmusklerna. För att göra detta måste du utföra tre övningar för varje område och göra 20 repetitioner.
Först bör du göra en uppsättning av gluteövningen, sedan vila i 45 sekunder och göra en annan uppsättning av samma övning. När du har slutfört tre uppsättningar av en övning måste du pausa (en och en halv till två minuter) och fortsätta. Övningar för viktminskning (komplex för hemmet) enligt splitprogrammet syftar främst till att hålla dina muskler i ton. För att bli av med övervikt måste detta program kompletteras med konditionsträning. Kom alltid ihåg detta!
Låt oss sammanfatta det
Nu vet du hur du strukturerar dina träningspass hemma och vilka fysiska övningar du ska gå ner i vikt hemma för att välja för ditt träningsprogram. Kom ihåg att en bra siffra bara beror till 50% på träning, den andra hälften av framgången hör till rätt kost.